Slutten av året kommer [nesten] og hvordan vil vi være? Med alt på toppen, tydeligvis! Ikke bare er helse ekstremt viktig og kommer alltid først. Men det koster ingenting å kombinere det nyttige med det hyggelige, ikke sant?
Vel, for å [begynne] å trene og gjøre baken din veldig stiv, veldig forberedt på den bikinien du vil rocke på slutten av året, har vi skilt noen som vil hjelpe deg å nå dette målet litt raskere.
Husk at det anbefales å trene på interkalerte dager, 3 ganger i uken, spesielt hvis du ikke er vant til det ennå! Og selvfølgelig er medisinsk og profesjonell veiledning alltid uunnværlig.
Ah, det er bare 30 minutter om dagen, ok?
Lær fem øvelser for å få rumpa din definert:
1 - Sumo squat (Sumo Squat) med overbelastning
Gutter, huk er livet! Det er en av de mest tradisjonelle og beste øvelsene, for ikke å nevne at du kan gjøre det hvor som helst.
For å gjøre denne øvelsen, må du holde ryggraden rett, uten å lene deg fremover, holde bena lenger fra hverandre - litt mer enn hofteretningen - og tærne vender utover.
Danner en 90 ° vinkel med knærne i forhold til lårene. Vær oppmerksom på knærne, for ikke å gå over føttene!
2 - Stiv med stenger
Denne øvelsen fungerer flere muskler samtidig, mellom hamstrings, korsrygg og bakdel.
Beveg føttene fra hverandre på skulderbredden, hold håndvektene [eller vektstangen], med armene foran kroppen, håndflatene vendt innover.
Senk kofferten og hold ryggraden rett. Vær forsiktig så du ikke bøyer ryggraden - ellers kan du skade deg selv!
Kontroller bevegelsen på nedstigningen og oppstigningen.
Hvis du har mer fleksibilitet, kan du bruke trinnet for å gi mer forlengelse av det bakre lårområdet.
Tips er å gjøre 10 til 12 repetisjoner, 3 til 4 ganger.
3 - Hip bortføring
Veldig enkelt: du ligger på siden, med den ene armen som støtter hodet og den andre foran torsoen. La underbenet være bøyd og overbenet utvidet, med tuppen av foten fremover.
Løft beinet i en 70 ° vinkel. Hvis du vil intensivere øvelsen, bruk leggbeskyttere.
Gjør så det samme på den andre siden. Gjør 10 til 12 repetisjoner, 3 til 4 ganger, alltid vekslende sider.
4 - Hofteforlengelse i den lave remskiven
Dette er den typen trening som krever utstyr, så det ideelle er å gjøre det i treningsstudioet, helst med instruktøren eller personalet på siden for å gjøre den rette bevegelsen [i tillegg til den moralske støtten!].
Her vil du jobbe gluteus maximus og lårene. Med kroppen litt skrått fremover holder du enhetens støttebjelke.
Med venstre ben støttet og lett bøyd, fest høyre ben til håndtaket på enheten. Nå strekk deg så langt tilbake som du kan, og løft vekten.
Gjør deretter det samme med det andre benet. Det ideelle er 12 repetisjoner, 3 til 4 ganger, på hver side.
5 - Avansert
Også kjent som 'vask', 'fortid' og så mange andre navn, for å gjøre denne øvelsen må du sette den ene foten foran og den andre bak. Bøy kneet på bakbenet til det berører gulvet.
Gjenta samme bevegelse med det andre benet. Gjør 3 sett med 12 reps på hver side.
Hvis du vil intensivere øvelsen enda mer, bruk en benk / trinn og bruk manualer eller vektstenger.
Så visste du allerede disse øvelsene? Var det verdt å gi den påminnelsen? Hvilke andre øvelser vet du som er enkle å gjøre og super effektive for å gjøre rumpa hard? Kommenter der hos oss!
Og når vi snakker om rumpa, er det mange kjente mennesker der ute som foretrakk å gå under kniven enn å ha alt dette arbeidet, vet du? Sjekk ut hvem de er i dette neste innlegget: 7 berømte turbiner som setter silikon i baken.
Kilde: Master Training
