Hvem har aldri hørt at frokost er dagens viktigste måltid, ikke sant? Hvis du har vært mistenksom overfor dette utsagnet, vet du at det virkelig er sant. Tross alt er det dagens første måltid. Så for at det skal være sunt, skiller vi ut mat og oppskriftstips for å være sunne frokostalternativer.
I utgangspunktet, fordi frokost er det første måltidet, etter lange timers søvn og følgelig faste, er det nødvendig å ta hensyn til det. Spesielt fordi organismen trenger å skaffe energi for å kunne utføre dagens aktiviteter.
Derfor, for å ha mer disposisjon, energi og ånd er det nødvendig å tilberede sunne og mer forsterkede frokoster også. Det vil si at den inneholder næringsrik mat og fungerer som en form for drivstoff for kroppen.
Faktisk, hvis du spiser godt og på en sunn måte til frokost, vil du unngå å overdrive andre måltider. Dessuten vil stoffskiftet øke enda mer. Altså utmerket for de som vil gå ned i vekt, ikke sant? Nå sjekk ut alle sunne frokostalternativer.
Hva skal jeg spise til frokost?
1- Fullkornsbrød
For det første kan fullkornsbrød være en utmerket kilde til fiber og rik på vitaminer og mineraler. Dessuten får du komplekse karbohydrater ved å konsumere det. Som til og med forlenger metthetsfølelsen og hjelper med å kontrollere blodsukkernivået.
2- Frukt
Hvis du fremdeles ikke vet det, er frukt rik på vitaminer, fibre, antioksidanter og mineraler. Det vil si at de er gode alternativer for å sette deg i sunne frokoster. Derfor kan du velge sitrusfrukter, for eksempel ananas, jordbær eller kiwi.
I utgangspunktet inneholder disse fruktene, foruten å være lite kalorier, mye vann og fiber. Det vil si at de klarer å redusere sulten og fremdeles regulere tarmen og redusere følelsen av oppblåsthet. I tillegg til disse alternativene kan du også velge å blande frukt med yoghurt, chia eller granola. Eller tilbered en juice, fruktsalat eller en smoothie.
3- Melk
Fremfor alt er melk en av hovedkildene til kalsium, så det kan være en stor alliert til utvikling av bein. Og likevel kan det forhindre sykdommer som osteoporose. Fremfor alt anbefaler vi også inntak av skummet melk, vegetabilsk melk eller soya-, havre- eller risdrikker.
Selv vegetabilsk melk er fri for kolesterol og laktose. De andre har derimot en stor mengde kalsium, mindre kalorier og er enda mer næringsrike.
4- Ost
En ost sammen med en varm kaffe, alt er bra, ikke sant? Vel, vet at ost ikke bare er velsmakende, men også rik på proteiner. Hvite oster, som miner, ricotta og cottage cheese, er imidlertid de mest egnede. Disse inneholder tross alt mindre fett enn tradisjonelle supermarkeder.
5- Korn
Fremfor alt, vet at kornuniverset egentlig er ganske omfattende. Så ingen unnskyldninger. Først kan vi markere chia, granola og linfrø. Faktisk er de matvarer som er rike på fiber, vitaminer, fettsyrer og næringsstoffer.
I utgangspunktet kan inntak av disse matvarene daglig hjelpe deg med å gå ned i vekt og fremdeles løsne fast tarmen. Hvis du ikke liker og ikke ser nåde i disse matvarene, kan du velge å konsumere dem ledsaget av frukt og yoghurt. Eller til og med vitaminer, paier og kaker.
6- Egg
Generelt er egget den mest elskede maten av folk som går på treningsstudioet hver dag. Faktisk er denne preferansen ikke en ulykke. Egget er tross alt en proteinrik mat og inneholder fremdeles 13 viktige næringsstoffer for kroppen vår. Derfor er det et flott alternativ for sunne frokoster.
7- Kaffe
For det første er kaffe bokstavelig talt den drinken som mest fengsler brasilianernes hjerter. Det er faktisk en av de mest etterspurte til frokost. Kaffekoffein kan tross alt garantere deg energi, disposisjon og konsentrasjon. Dessuten inneholder kaffebønnen antioksidanter som beskytter cellene våre.
8- Havre
Ro deg, vi ber deg ikke spise ren havre, akkurat som gal. Men prøv å blande det med melk og honning. I utgangspunktet vil denne blandingen i tillegg til å være velsmakende, gi deg en ekstrem metthet. Selvfølgelig kan det fortsatt hjelpe med tarmkontroll og kolesterolkontroll i blodet.
9- Gresk yoghurt
For det første er yoghurt et derivat av melk. Det vil si at den også er rik på kalsium og proteiner. Og for det andre er det ekstremt velsmakende, og det kan være et godt alternativ å spise sammen med frukt og frokostblandinger.
10- Hvetekim
Fremfor alt er hvetekimmen faktisk embryoet til hvetekornet. Videre kan det være den edleste delen av frokostblandingen, siden det er der de fleste næringsstoffene er konsentrert. Videre er det en allsidig og velsmakende mat. Du kan til og med legge den i vitaminer og juice.
11- Tahine
Hvis du ikke vet det, er dette en ekte super næringsrik arabisk delikatesse. I utgangspunktet er den laget av skrelte, ristede og malte sesamfrø. Resultatet er en utmerket smørerstatning, til og med, den kan konsumeres med brød, kaker og toast. Nå kan du inkludere det i dine sunne frokoster.
12- Grønn te
Hvis du ikke liker melk eller kaffe, kan grønn te være et godt alternativ for deg. I tillegg til å være en kilde til koffein, en naturlig termogen, med nevrostimulerende virkning. Det klarer også å øke metabolismen og til og med redusere kroppsfett.
13- Gelé
Fremfor alt er syltetøy utrolig deilig med toast, kaker og pannekaker. Dessuten kan det å lage syltetøy være en måte å bevare frukt på lenger og selvfølgelig å konsumere frukt oftere. For eksempel kan du lage jordbær eller rød fruktgelé.
Faktisk er det en gelé rik på antioksidanter, som beskytter kroppen mot frie radikaler. Og de kan også forhindre for tidlig aldring. Det vil si et utmerket alternativ for sunne frokoster.
5 sunne frokostalternativer
Først og fremst er det viktig at du virkelig forstår at frokost ikke kan hoppes over i det hele tatt. For å sikre at du ikke slutter å spise, har vi skilt ut 5 raske og enkle tips for å spise sunn frokost. Sjekk det ut nå:
- Fransk brød med Minas ost og et glass appelsinjuice;
- Granola med en vanlig yoghurt og biter av eple;
- Kaffe med melk, kornbrød med litt smør og pære;
- Fullkorn med blandet frukt og mandeldrikk;
- 2 skål med soyadrikk jordbærsmoothie.
Sunne frokostoppskrifter
1. Bananpannekake med havre
Ingredienser:
- 1 banan;
- 1 egg;
- 4 ss havrekli;
- 1 ts kanel eller kakaopulver med lite fett.
Forberedelse:
Mos først bananen og bland med egg, havre og kanel, vis alt med en gaffel. Vi anbefaler ikke engang å bruke en blender eller mikser. Fordi ved å bruke dem kan du risikere å bli for vannet. Smør deretter en stekepanne med kokosnøttolje og legg i porsjoner til brun.
2. Falske brød
Ingredienser:
- 1 glass vanlig yoghurt;
- Hele hvetemel, samme størrelse som yoghurtkoppen;
- Drysset oregano eller rosmarin;
- Salt etter smak.
Forberedelse:
Bland ingrediensene i en bolle, rør med en skje. Lag det deretter som en pannekake. Husk å smøre en middels stekepanne med olivenolje, og fjern overflødig. Legg derfor litt av deigen til brun.
Når den er gyllen, kan du snu den, slik at den koker på begge sider. Og selvfølgelig, server med hvit ost og tomat
3. Hjemmelaget fullkorns kjeks
Ingredienser:
- 1 egg;
- 2 ss havre;
- 1 kopp fullkornsmel;
- 1 skje sesam;
- 1 skje full linfrø;
- 2 ss magert kakaopulver;
- 1 skje smør.
Forberedelse:
Bland først alle ingrediensene og lag deretter små kuler av samme størrelse. Like etter, elt forsiktig for å bake raskere og til slutt bake i middels ovn i ca 20 minutter.
4. Frukt vitamin
Ingredienser
- 1 kopp 180 ml hel yoghurt;
- 1 banan;
- Halv papaya;
- 1 skje havre.
Forberedelse:
Pisk alt i en blender og drikk umiddelbart.
5. Blanding av yoghurt med nøtter
Og til slutt, en utmerket idé for sunn frokost, er en blanding av yoghurt. i utgangspunktet trenger du bare:
- 1 glass vanlig yoghurt;
- 1 (kaffe) skje honning;
- 2 skjeer granola;
- Biter av frukt, for eksempel bananer, pærer eller appelsiner.
Denne blandingen, foruten å være deilig, er også veldig enkel å lage. Tross alt er det bare å blande alt.
Hvordan skal frokosten til de som driver med vekttrening være
Fremfor alt, for de som driver med vekttrening rett etter måltidet, må frokosten bli enda mer effektiv. For dette måltidet må gi kroppen enda mer energi. Tross alt bør muskelslitasje unngås.
Derfor anbefaler vi at du spiser for eksempel honning, kyllingeskinke, hardkokt egg, havregryn eller fruktgele. Selvfølgelig er det mange muligheter for sunn frokost. Imidlertid kan disse elementene gi kroppen din mye energi.
Et annet tips, for dager du vil trene tidligere enn normalt, er å lage et vitamin av soyamelk med eple, pære og papaya. I utgangspunktet vil dette vitaminet i tillegg til å gi deg energi også gi deg følelsen av full mage. Men husk å ta en god kaffe etter treningen,
Tips om sunn frokost
1- Bytt papaya formosa mot papaya
For det første fordi papaya formosa har lykopenmangel. Det vil si pigmentet som gir papaya farge. I utgangspunktet er dette pigmentet, som er en del av familien av karotenoider, følgelig potente antioksidanter. Videre er papaya papa, av alle papayaer, den rikeste på fiber.
- 1 middels skive (150 g) formosa papaya har 48 Kcal.
- 1/2 enhet (150g) papaya papas har 57 Kcal.
2- Bytt helmelk til skummet melk
Fremfor alt ligger svaret i fettinnholdet. Det vil si at mens skummet melk er fri for mettet fett, har helmelk allerede mye. Det er verdt å nevne at overdreven forbruk av fett får dem til å akkumuleres i fettvev. Derfor hjelper det å få noen ekstra kilo.
Fremfor alt er skummet melk best indikert, da den ikke bare inneholder fett, den er også veldig næringsrik.
- 1 kopp 200 ml fullmelk har 114 kalorier
- 1 glass 200 ml skummet melk har 70 kalorier.
3- Bytt sjokolademelk med skummet melk til kaffe med skummet melk
Hovedårsaken er at sjokoladen med melk vil ha en høy dose sukker. På denne måten øker overflødig sukker ikke bare sjansene for diabetes, men fører også til at tennene svekkes. Derfor gjør de dem mer utsatt for angrep fra andre bakterier.
I mellomtiden er kaffe med skummet melk en drink med mindre kalori. Dessuten er kaffe en drink som beskytter leveren, fjerner diabetes og forbedrer konsentrasjonen.
- 1 kopp te (200 ml) sjokolademelk med skummet melk har 125 Kcal.
- 1 kopp te (200 ml) kaffe med skummet melk har 72 Kcal.
4- Bytt fransk brød til fullkornsbrød med linfrø
Vi vet at franskbrød er ekstremt velsmakende, og det passer bra til frokost. Imidlertid er det klassifisert blant matvarer med glykemisk indeks. I utgangspunktet klassifiserer denne indeksen matvarer full av karbohydrater, er relatert til fordøyelseshastigheten og også med inntreden av sukker i cellene.
På denne måten gjør fransk brød, som det har en GI på 75, det i stand til å forårsake en rask økning i blodsukkeret, noe som gjør sulten lettere, i tillegg kan det favorisere økningen i skalaen.
Fullkornsbrød med linfrø, siden det er tilberedt med hel hvetemel, er sunnere enn de andre. I tillegg inneholder den fiber, B-vitaminer og bidrar til å øke mettheten. Forøvrig kan det også bidra til å forbedre humøret.
- 1 enhet (50 g) franskbrød har 134 Kcal.
- 2 skiver med 25 g fullkornsbrød med linfrø har 150 Kcal.
5- Bytt smør til margarin
Fremfor alt er smør rik på mettet fett. Derfor kan det lette tilstopping av arteriene. Faktisk er ekspertenes anbefaling å ikke overstige 7% av de totale daglige kaloriene, det vil si omtrent 15,5 g mettet, for en diett fra 2000.
Imidlertid, i bare 1 ss smør, er mer enn halvparten av denne verdien allerede funnet. Når det gjelder margarin, gjør arrangementet av fett en forskjell. Faktisk, de fleste margariner blander mono og flerumettede, og dette paret har stor tilhørighet for hjertesaker.
- 1 ss (20 g) smør har 148 kcal.
- 1 ss (20 g) margarin har 73 Kcal.
6- Bytt ut Minas-osten mot ricottaosten
Fremfor alt er Minas-ost vanligvis ganske salt. Imidlertid skader overflødig salt ikke bare hypertensive pasienter, men kan også skade de mest forskjellige organene. For eksempel magen. Faktisk hevder noen undersøkelser at overflødig salt kan bidra til gastritt og åndedrettsskader.
Ricotta inneholder derimot færre kalorier og fett og har fremdeles lavt natriuminnhold. Men husk at vi snakker om den ferske versjonen, ikke de røykte og saltede.
- 2 skiver (50 g) Minas-ost har 121 Kcal.
- 1 tykk skive (50 g) ricotta har 69 Kcal.
7- Bytt ut den vanlige omeletten med eggomeletten
Som en kuriositet, hvis omeletten inneholder mer enn ett egg, overgår du allerede det anbefalte daglige forbruket av kolesterol. Generelt indikerer eksperter maksimalt forbruk på 300 mg, for personer med hjertesykdom, anbefales 200 mg.
Faktisk kan alt bli verre når du tilsetter kolesterol med mettet fett. Det vil si omeletten med ost. Så prøv å komme deg bort fra den duoen, som tilfører kolesterol og mettet fett. Den eggehvite omeletten, i tillegg til å være fri for fett og kolesterol, er også rik på proteiner.
Fremfor alt er eggehvite en kilde til protein med høy biologisk verdi. Et av høydepunktene er faktisk albumin, stoffet som hjelper til med å styrke muskler, det vil si alliert av utøvere av fysisk aktivitet. I tillegg inneholder den en høy konsentrasjon av aminosyrer, som til og med hjelper til med å kontrollere vekten, da den styrer mettheten.
- En porsjon på 100 g (2 hele egg) har 141 Kcal.
- En porsjon på 100 g (4 hvite) har 55 Kcal.
8- Bytt vanlig yoghurt med fettfattig yoghurt med fibre
For det første trenger ikke vanlig yoghurt nødvendigvis å slettes fra bordet. Vi anbefaler faktisk å redusere forbruket. I utgangspunktet kan vanlig yoghurt bidra til å øke kolesterolnivået i sirkulasjon. Derfor kan det føre til obstruksjon av blodkar og forstyrre sirkulasjonen.
Skummet yoghurt med fibre, i tillegg til å være fri for høye doser fett, tilbyr også frukto-oligosakkarid (FOS) og inulinfibre, som har en probiotisk virkning. Det vil si at de tjener som mat for gode mikroorganismer som lever i magen vår.
Hvis du ikke vet det i tarmen, lever utallige gode bakterier som fungerer på vegne av immunforsvaret vårt. Derfor kan denne yoghurten hjelpe dem til å bli sterkere og overleve. Derfor kan det være perfekt for sunn frokost.
- 1100 g porsjon (1 liten gryte) vanlig yoghurt har 71 Kcal.
- 1 porsjon med 100 g (1 liten gryte) yoghurt med lite fett og fibre er 60 Kcal.
9- Bytt melk til yoghurt
For det første anbefales ikke melk for de som har laktoseintoleranse. Det vil si at hvis du etter inntak av melkeprodukter føler deg oppblåst mage, gassdannelse, diaré eller til og med forstoppelse, har du sannsynligvis denne intoleransen.
Selv om det er et derivat av melk, gikk yoghurt i løpet av produksjonsprosessen gjennom gjæring. Det vil si at han hadde et redusert laktoseinnhold.Fremfor alt skjer dette på grunn av de gunstige bakteriene som spiser på proteiner og sukker. Videre produserer de vitaminer som folsyre og B12.
- 1 kopp 200 ml melk har 114 Kcal.
- 1 porsjon 100 g (1 liten pott) yoghurt har 60 Kcal.
10- Bytt ostemassen mot syltetøyet
Selv om ostemassen er tilberedt med myse, som er en mager ingrediens, kommer kremen i oppskriften. Som til og med inneholder en høy andel fett. For ikke å nevne kaloriinnholdet, som går utover tellingen. Når det gjelder gelé, foruten å være søt, inneholder den ikke noe fett og er fortsatt rik på beskyttende stoffer som kommer fra frukt.
- 1 spiseskje (30 g) ostemasse har 74 Kcal.
- 1 full spiseskje (30 g) syltetøy har 46 Kcal.
11- Bytt sukkerholdig frokostblanding mot usøtet frokostblanding
Fremfor alt er denne typen kornblanding ikke bare rik på sukker, den kan også skade hjertet. Sukkerfritt korn, derimot, kan være perfekt for sunn frokost, da det hjelper til med å spare sukker daglig. Og reduser også sjansene for diabetes og sukkerholdige deler i arteriene.
- 1 kopp te (30 g) frokostblanding med sukker har 113 Kcal.
- 1 kopp te (30 g) usøtet frokostblanding har 106 Kcal.
Uansett, hva syntes du om historien vår? Hjelper vi deg bedre med å forstå hvor sunn frokost er?
Kom og sjekk ut en annen artikkel fra Women's Area: Detox diett, full meny på 3 til 5 dager for å gå ned i vekt og dexintoxicate
Kilder: Health.April, Your health, Jasmine food
fremhevet bilde: Din helse
