Strekking er en nødvendig og anbefalt praksis for alle, fra stillesittende til idrettsutøvere, siden dens funksjon er å forbedre fleksibiliteten. Selv om du ikke skal gjøre fysiske øvelser etterpå, bør du strekke for å redusere overbelastningen på leddene under enkle bevegelser av selve rutinen.
Likevel gjør mange ikke tøyninger ofte eller på riktig måte, noe som kan føre til fremtidige problemer. Siden, når fleksible, muskelfibre strekker seg, får musklene til å bevege seg fra et punkt til et annet, noe som gir mer smidighet og amplitude av muskelbevegelse, i tillegg til å øke elastisiteten.
Ved å strekke forbereder du muskulaturen til å gjøre noen form for bevegelse, uten unødvendig spenning. Det er ingen oppskrift på å strekke, men å øve og utvikle seg. Uansett, selv om du har dårlig fleksibilitet, må du øve på den hver dag.
Når du skal strekke mens du trener
Det kommer an på målet. Å strekke uten bevegelse før du trener, gir en kortsiktig gevinst i fleksibilitet. Derfor er det indikert for idretter som drar nytte av denne typen økning, for eksempel gymnastikk og yoga. Studier har imidlertid vist at det er et lite tap av muskelstyrke og kraft når det gjelder idretter som involverer løping og hopping. Dynamiske strekninger anbefales.
Det ideelle er å strekke hver dag, og unngå å bli i mer enn tre uker uten å strekke, for da begynner muskelforkortelsen. Utfør en oppvarming ca. 15 minutter før selve strekkingen, og vent på samme tid, i tilfelle strekkingen oppstår etter fysisk aktivitet.
Typer strekk
Det er flere måter å strekke på. Blant dem, til slutt, er:
Dynamisk eller ballistisk
Det er indikert for fleksibilitetsgevinst, utfører sportsforbedring. Å heve knærne, gjøre knebøy, rotere armer og torso er alltid positivt, da det øker leddets bevegelighet og bevegelsesområdet. De bør gjøres etter en oppvarmingsstart, og starter med korte bevegelser og beveger seg rundt bakken.
Statisk
Betraktet som den vanligste typen, gjøres det når musklene strekkes, mens du står stille, det vil si statisk. Den ideelle strekktiden varierer mellom 20 og 30 sekunder. Å være lenger er unødvendig, noe som hemmer produksjonen av rask styrke. Tøying etter trening er også et alternativ. Det forbedrer fleksibiliteten. Statisk er et godt alternativ for å starte for eksempel muskelrehabilitering etter en skade.
Proprioceptiv neuromuskulær tilrettelegging
Denne teknikken krever assistanse fra en annen person, og holder den langstrakte lemmen i 30 sekunder i en bestemt posisjon. Imidlertid utfører utøveren etter denne tiden en kraft mot hjelperen, og støtter utøverens lemmer i den innledende vinkelen. Så er det tid for å slappe av, der hjelperen skyver utøverens ben for å øke amplituden på strekningen. Siden det er en spesifikk teknikk, er det ideelt å bli utført av en profesjonell.
Spesifikk
En spesifikk strekning bør gjøres for aktiviteten du skal utføre. Hvis du for eksempel skal spille fotball, bøy og roter hoftene utover eller ta noen spark. Foretrekker strekninger som ligner sporten du skal utføre, og dermed reduseres risikoen for skade. Det gjelder også vekttrening, som inkluderer strekking av store muskelgrupper og spesifikke grupper som skal flyttes.
Passiv
For det første gjøres det ved hjelp av et apparat, elastisk bånd eller sveitsisk ball, ved hjelp av noen andre. I dette tilfellet kan kontrollen av bevegelsen overføres til noen andre. Unektelig er det viktig å være oppmerksom på sin egen grense, og hvis du føler overdreven smerte, må du stoppe strekkingen.
Fare for ikke å strekke
Over tid vil muskulaturen bli forkortet, kroppen vil kompensere seg ved å endre forskjellige områder. Forkortelse av stingens bakre muskulatur endrer for eksempel lumbal lordose, noe som forårsaker overbelastede plater.
I alle fall unngås disse problemene lett når du gjør strekninger. Jo mer du strekker en muskel, desto større blir leddbevegelsen din.
Forsiktighetsregler og kontraindikasjoner
Respekter alltid grensen for smerte. Den ideelle strekningen er en der smerter er begrenset. Mer intense tilfeller skader muskelfibre, noe som forårsaker alvorlige smerter under eller etter trening. Du må alltid være oppmerksom på pusten din, og sørge for oksygenering av kroppen mens du trener.
Pust ut under strekk, da dette hjelper deg med å slappe av. Ryggraden kan ikke være ubehagelig. Det eneste tilfellet der strekking ikke er blant indikasjonene, er når personen har hyperligament slapphet. Ettersom leddbåndene ikke sikrer kongruens av bein under bevegelse, blir muskulaturen viktig for leddstabilisering.
I det øyeblikket du strekker deg, har muskulaturen en tendens til å miste spenning når den blir overbelastet under brede bevegelser, noe som fører til en økning i ustabilitet i leddene. Det er noen kliniske kriterier for å oppnå dette, og det er ideelt å søke en sportslege. Gjennomgang av evalueringer før du starter idrettsøvelser.
Strekkøvelser å gjøre hjemme
Føtter og ankler
Hælløft
Det styrker leggmusklene og støtter akillessenen. Stå bak en stol, hold deg fast i rygglenet for å opprettholde balansen. Løft hælene så mye du kan, samtidig som du opprettholder komforten. Senk og gjenta opptil 12 ganger.
Kalv
Stå nesten 50 centimeter fra en vegg og lene deg på den. Gå tilbake med høyre fot, og bøy venstre kne. Hold derfor høyre ben utvidet med hælen på gulvet, noe som gir et mykere trekk på overbenet. Flytt deretter hoftene fremover for å strekke bedre. Bytt deretter side og gjør det igjen.
Ankelrotasjon
Sett deg i en stol med utvidede ben. Roter anklene på en sirkulær måte. Gjenta opptil 8 ganger, og endre deretter retning. For å jobbe beina sammen er det bare å heve føttene.
Delvis knebøy
Stå og spre føttene fra hverandre. Støtt deg litt på baksiden av en stol. Hold ryggen rett og se rett frem, senk kroppen som om du skulle sitte i en stol. Ikke la knærne passere tærne. Halvveis til sittestilling, stopp og gå tilbake til begynnelsen. Gjenta opptil 12 ganger.
Rygg og ryggrad
Supermann
Legg deg på magen og strekk armene fremover mens du ser på hendene. Hold haken fra gulvet, løft sakte armer og føtter, hold i 1 sekund og senk deretter. Gjenta opptil 12 ganger. Hvis du gjør vondt i nakken, må du holde øynene rettet mot gulvet og hvile hodet på en pute og erstatte hakeløftet.
Retriever
Først støtter du hendene og knærne på gulvet. Hold magen kontrakt for å støtte deg selv, bare strekk venstre ben bakover, og la det være parallelt med gulvet. I mellomtiden strekker du høyre arm fremover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta skiftende sider. Gjør det opptil 12 ganger.
Liggende vri
Ligg på ryggen, bøy knærne, føttene på gulvet og åpne armer utvidet på skuldernivå. Senk deretter begge knærne sakte mot høyre, slik at du kjenner en kort strekk fra venstre, i korsryggen og i hoftene. Hold posisjonen og gå tilbake til begynnelsen. Gjenta på den andre siden.
Kattestilling
Når du hviler hendene og knærne på gulvet, senk haken mot brystet og trekk sammen magemusklene. Buer ryggen. Oppretthold stillingen din. Slapp av, løft hodet for å se fremover, senk underlivet mot gulvet. Hold stillingen.
Sentrale muskler
Sykkel
Legg deg på ryggen og strekk bena og hendene bak ørene. Så ta hodet fra gulvet og ta det opp til venstre kne mot hodet, stopp når låret er vinkelrett på gulvet. I mellomtiden, ta med høyre albue mot kneet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Hvil et sekund og gjenta på den andre siden. Gjør det i ytterligere 30 sekunder.
Strekker med ball
Bruk en sveitsisk ball til å plassere den under ryggen, slik at hoftene er nede mot gulvet og knærne er bøyd til de når 90 grader. I mellomtiden strekker du beina sakte ut, ruller bena over ballen og holder føttene på gulvet til du føler at du har strukket magen.
Sittende koffert vri
Sett deg i en stol med rett rygg med armene. På samme måte må føttene være flate på gulvet og bena bøyes 90 grader. Roter overkroppen i livet til venstre, hold armen på stolen for å hjelpe deg med å vri deg, og se over venstre skulder. Hold stillingen mens du puster normalt. Gå tilbake til begynnelsen og gjenta på den andre siden.
Bryst
Bøy på veggen
Stå i en avstand på 45 cm fra en vegg, stående. Legg derfor hendene på veggen som skal være omtrent skulderbredde fra hverandre, brysthøyde. Palmer lener seg mot veggen og fingrene peker mot taket. Ta haken tett på veggen, sakte, og hold albuene borte fra kroppen din. Til slutt, trykk sakte og gå til startposisjonen. Gjør den samme prosessen opptil 12 ganger.
Dumbbell flyer
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med en lett manual på hver side av kroppen din. Ta dem og skyv dem mot taket, håndflatene vender mot hverandre. Dette vil være utgangsposisjonen. Hold albuene bøyde litt og pust inn når du åpner de utstrakte armene. Pust ut når du tar hendene opp igjen, til startposisjon. Gjenta opptil 12 ganger.
Total liggestrekning
Legg deg på en matte og strekk bena ut. Mens du strekker armene rett over hodet, strekker du bena og tærne. Lag hele kroppen og strekk så mye du kan, slik at den er behagelig. Oppretthold stillingen din.
Strekker seg på veggen
Stå opp, legg føttene nær en vegg. Gå fremover med høyre fot. Legg deretter venstre underarm loddrett mot veggen, og bøy albuen 90 grader slik at den er parallell med gulvet. Hold venstre hæl på gulvet, bøy høyre kne slik at kroppen din beveger seg fremover og kjenn at brystet og armen strekker seg. Hold og gjenta.
Armer og skuldre
Skulderrotasjon
Flytt skuldrene fremover og strekk skuldrene, og løft dem deretter mot ørene. Flytt dem tilbake, trekk skuldrene sammen, nærmer deg. Slapp av og gjenta opptil 6 ganger.
Selvklem
Bryt armene rundt deg selv, og strekk hver hånd for å holde den motsatte skulderen, men produser en strekning på baksiden av skuldrene, som støtter stillingen.
Vekslende biceps krøller
Sett deg rett på kanten av en armløs stol med føttene på gulvet, strekk armene dine, spesielt på sidene og en håndvekt i hver hånd. Hold albuen nær kroppen din, og løft vekten i høyre hånd mot skulderen. Roter også den ene hånden i et rom, slik at håndflaten vender mot skulderen på slutten av bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med den andre armen, og lukk en serie. Gjenta opptil 12 ganger.
Og så? Likte du artikkelen? Sjekk også: Hva du skal gjøre i kjedsomhet - 32 tips som hjelper deg med å gå over tid
Kilder: Selections, My life
Utvalgt bilde: Metropolitan Now
