Hvis du ønsker å få muskelmasse, bør du vite at det ikke er nok å bli tung i treningsstudioet. Du kan trene flere timer om dagen og fremdeles ikke se resultatet du forventer. Og dette er fordi for å få masse og øke muskler, må du opprettholde en treningsrutine kombinert med et balansert kosthold. Og så går det inn i dietten for å få masse.
Å ligge for å få masse har et grunnleggende prinsipp at du trenger å konsumere mer kalorier enn du bruker. Men det betyr ikke å spise noe, snarere motsatt. For å få masse må du faktisk øke mengden protein du bruker på dagtid, så vel som mengden godt fett.
Dette gjøres gjennom masseøkende diett, som inkluderer visse matvarer og ekskluderer andre, som for eksempel industrialiserte produkter, mat med mye fett og sukker, alkoholholdige drikker, blant andre. Dette er skurkene med sunn mat, siden de øker produksjonen av fett i kroppen.
Derfor vil vi i dag kjenne noen tips om hvordan du gjør dette, og hvordan den masseøkende dietten er.
Tips for å få muskelmasse
Det er åpenbart ikke mulig å få muskelmasse uten å trene, men det alene fungerer heller ikke. For det første, hvis intensjonen er å bli muskuløs eller muskuløs, trenger du en spesifikk trening for hypertrofi.
Dermed en treningsrutine som fungerer alle muskelgrupper på en integrert måte, sammen med belastning, repetisjoner og intervaller. Dette kombinert med en diett for å få masse, bare da er det mulig å oppnå de ønskede resultatene.
For å hjelpe deg i denne oppgaven, vil vi kjenne noen viktige tips for de som ønsker å få muskelmasse.
Bruk mer kalorier enn du bruker
Dette er det første trinnet for å få muskelmasse. Det er viktig å konsumere mer kalorier enn du bruker. Dette er fordi alle overflødige kalorier, sammen med treningsøktene, bidro til en gradvis økning av musklene, raskere enn bare øvelsene.
Ikke hopp over måltider
Siden målet er å konsumere mer kalorier enn du bruker, er det ideelle å unngå å hoppe over måltider for å få alle nødvendige kalorier. Dessuten kan det å gå i lange perioder uten å spise føre til tap av masse, noe som definitivt ikke er poenget her. Derfor er det ideelle å ha 5 til 6 måltider om dagen, helst hver tredje time, med fokus på frokost og trening før og etter.
Forbruker for mye protein
For de som ønsker å øke muskelmassen, er det nødvendig å øke forbruket av proteiner, på en balansert måte i løpet av dagen, og ikke bare til lunsj eller middag. Dermed er matvarer rik på proteiner de av animalsk opprinnelse, som kjøtt, fisk, kylling, ost, egg, og vi får dem. Men i tillegg til disse har matvarer som bønner, erter, linser, peanøtter, kikerter og andre også en god mengde protein.
Konsumere godt fett
Dette tipset virker litt inkonsekvent med målet, men det er det ikke. I motsetning til hva mange tror, bidrar inntak av godt fett til å redusere opphopningen av kroppsfett, samtidig som det letter økningen av kalorier i kostholdet for å få muskelmasse. Denne typen godt fett finnes i matvarer som avokado, olivenolje, oliven, linfrø, kastanjer, fisk og andre. Derfor er det ideelle å legge disse matvarene til snacks om dagen, samt oppskrifter på crêpe, vitaminer og så videre.
Drikk mye vann
Dette tipset er viktig for alle, uansett om de vil få masse eller ikke. Men i dette tilfellet, å drikke mye vann hjelper til å stimulere hypertrofi, ansvarlig for å øke musklene. Når muskelceller vokser i størrelse, trenger de mer vann for å fylle større plass. Når det ikke er nok vanninntak, blir masseøkningen tregere og vanskeligere.
Spis frukt daglig
Det ideelle i kostholdet for å få masse er å konsumere minst to frukter daglig. Dette er fordi frukt tilbyr vitaminer og mineraler som hjelper til med å gjenopprette muskler etter trening. Dermed bidrar det til en raskere og mer hypertrofert gjenoppretting av muskelmasse. For ikke å nevne at frukt er viktig for muskelsammentrekning, og reduserer følelsen av tretthet under trening.
Unngå inntak av bearbeidet mat
Overdreven bearbeidet mat, alkoholholdige drikker og mat med mye sukker bidrar ikke til å få muskelmasse. Tvert imot, i tillegg til å øke kroppsfettet, forsinker disse matvarene muskelutviklingen. Derfor anbefales det å unngå disse matvarene, enda mer enn at dietten for å få muskelmasse allerede har mange kalorier.
Derfor bør matvarer som søtsaker, kaker, kaker, pølse, bacon, skinke, hurtigmat og alt som er industrialisert fjernes fra dietten. Men det betyr ikke at du aldri kan spise disse tingene igjen. Strategien er å spise med måte og erstatte disse matvarene med fullkornsbrød, kaker og kjeks, egg, kjøtt og fisk.
Ikke hopp over resten for å få muskelmasse
Når det gjelder trening, er idealet å ha disiplin og dedikere seg, men det betyr ikke å hoppe over resten. Det er vanlig at folk tenker at de må trene i flere timer og ikke ta noen fridag, men dette er en feil som kompromitterer hele prosessen med å få muskelmasse.
Hviledager er avgjørende for dette, fordi det er i disse tider kroppen bygger opp muskelfibre, syntetiserer vitaminer og andre viktige næringsstoffer. Så når det er overbelastning med trening, har kroppen ingen måte å gjøre dette på. Derfor er idealet å ha minst to dager med ukentlig hvile.
Kosthold for å få muskelmasse: meny
Nå som vi snakker om dietten for å få muskelmasse, er hovedtipsen et balansert kosthold, sammensatt av alle makro- og mikronæringsstoffene som ervervet gjennom forskjellige matvarer. Men for å definere en diettmeny for å få masse, er det nødvendig å ta hensyn til noen faktorer, som alder, kjønn og treningsintensitet.
Så idealet er å lete etter en profesjonell ernæringsfysiolog for å få personlig veiledning. Men i alle fall er følgende et eksempel på en meny som er rettet mot å få masse som inneholder omtrent 2000 kalorier.
Frokost
- 2 skiver fullkornsbrød
- 2 skiver fersk minasost
- 1 kopp 300 ml skummet melk med kaffe
- 2 skiver papaya + 1 skje havrekli
Morgenmatbit
- 1 eple
- 10 kastanjer eller peanøtter
- 1 kopp vanlig yoghurt + 1 skje granola
Lunsj
- 4 ss brun ris
- 3 ss bønner
- 150 gram grillet kylling
- Råsalat av kål, gulrøtter og paprika
Ettermiddagsmatbit
- 2 skiver fullkornsbrød
- 2 ss cottage cheese
- 3 ananasskiver
- 1 kopp usøtet kaffe
Middag
- Omelett med 3 egg med hvit ost
- 2 skjeer grønnsaker du ønsker (brokkoli, grønnkål, blomkål, agurk, courgette og så videre).
- 3 ss kokt quinoa
Kveldsmat
- 1 kopp 300 ml skummet melk med kakao
- 1 banan
Uansett, hva syntes du om denne artikkelen? Benytt faktisk anledningen til å også sjekke ut Paleo Diet - Hvordan det fungerer, fordeler og ulemper, begrensninger og meny.
Kilder: Tua Saúde Minha Vida Cuidaí
Bilder: Revista da Mulher Boa Forma Vix
